Hãy tưởng tượng bây giờ mới 1:30 chiều Bạn đang ngáp trong tách cà phê của mình, cố gắng mở mắt ra và nhìn đồng hồ chờ đến cuối ngày làm việc — và điều đó đã xảy ra gần đây hơn rất nhiều.
Có thể bạn đang tự hỏi: “Tại sao tôi lại ngủ gật ở nơi làm việc?” Mức năng suất của bạn không còn như trước đây và thường xuyên hơn là bạn cảm thấy ủ rũ xung quanh đồng nghiệp của mình. Cảm giác tội lỗi len lỏi vào tâm trí bạn. Vậy thỏa thuận là gì?
Có lẽ đó là do tiếng chuông báo động ô tô khiến bạn thức cả đêm, hoặc bạn đang say sưa xem một bộ phim mới hấp dẫn, hoặc cuộc nhậu với bạn bè diễn ra muộn hơn dự kiến - này, đừng phán xét.
Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề với việc tỉnh táo tại nơi làm việc, cơ thể bạn có thể đang nói với bạn rằng có điều gì đó không ổn.
Trong bài đăng này, bạn sẽ học được những mẹo hay nhất của chúng tôi để không buồn ngủ tại nơi làm việc để bạn không ngủ quên trong một cuộc họp quan trọng.
1. Vỗ nước lạnh lên mặt
Bạn có biết nước lạnh có thể giúp lưu thông máu của bạn? Nước lạnh tạt vào mặt là một cú sốc đối với hệ thống của bạn và có thể ngay lập tức khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Nếu bạn cần giảm đau ngay lập tức, hãy đi vào phòng tắm và vặn nước ở mức lạnh – mức lạnh tối đa. Lấy một vốc nước trên tay và úp mặt vào tay để không làm đổ nước ra quần áo (hoặc Áo choàng chăn Snoozewear™ nếu bạn làm việc ở nhà), sau đó vẩy nước lên trên. Lau khô mặt sau đó.
Thì đấy! Năng lượng tức thì.
Mẹo: Bạn cũng có thể tắm nước lạnh nhanh nếu làm việc ở nhà để có kết quả tương tự.
2. Giữ nước
Bạn có thể uống trà hoặc cà phê khi cảm thấy mệt mỏi, nhưng lưu ý rằng chúng có thể không giúp ích gì nếu bạn bị mất nước. Thay vào đó, hãy thử uống một cốc nước trước cốc cà phê buổi sáng.
Cơ thể bạn chứa khoảng 60% là nước. Nước giúp bôi trơn các khớp của bạn, mang chất dinh dưỡng đến các cơ quan của bạn và giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động.
Bộ não của bạn cần một lượng nước đáng kể để hoạt động bình thường. Viện Y học của Học viện Quốc gia tính toán rằng lượng nước uống lý tưởng là khoảng 10 ly nước mỗi ngày. Điều đó tương đương với:
- Con đực – Khoảng 125 ounce mỗi ngày
- Con cái – Khoảng 91 ounce mỗi ngày
Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn với việc thực sự uống hết lượng nước mà bạn dành riêng cho mình, hãy thử đặt lời nhắc uống nước trên máy tính của bạn mỗi giờ.
3. Giảm nhiệt độ
Phòng ấm hơn có xu hướng khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn, bởi vì khi cơ thể chúng ta điều chỉnh nhiệt độ, chúng ta đổ mồ hôi và mồ hôi tạo ra năng lượng. Cơ thể bạn càng hoạt động nhiều để hạ nhiệt, cơ thể bạn càng phải nỗ lực nhiều hơn, điều này cuối cùng có thể dẫn đến mệt mỏi.
Mẹo: Cân nhắc sử dụng máy điều hòa, quạt hoặc mở cửa sổ để gió mát lùa vào đánh thức bạn nếu bạn đang ngủ gật trên bàn làm việc.
4. Giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể
Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Bạn có thể đã nghe nói về một hiện tượng nhỏ gọi là “cơn sốt đường”. Điều này có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ nhanh chóng mà bạn đang tìm kiếm, nhưng sẽ không mất nhiều thời gian để điều đó ổn định và làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn nói chung.
Điều này dẫn đến cảm giác buồn ngủ tăng cao và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi làm việc. Nếu bạn thích ăn nhẹ trong ngày làm việc (ai không thích) hãy tìm thứ gì đó ít đường hơn. Chúng tôi có một số tùy chọn hữu ích dưới đây.
5. Cho bản thân nghỉ ngơi
Đôi khi tất cả những gì bạn cần là nghỉ ngơi nhanh chóng để thiết lập lại bộ não của bạn. Kỹ thuật Pomodoro là kỹ thuật thu hút trí não của bạn trong 25 phút mỗi lần, sau đó cho bản thân nghỉ giải lao 5 phút giữa các nhiệm vụ.
Mục tiêu là lập danh sách các nhiệm vụ bạn cần hoàn thành và đặt hẹn giờ. Có một chiếc đồng hồ đang chạy tạo ra hiệu ứng tâm lý cho phép bạn làm việc hiệu quả hơn. Điều này tối đa hóa hiệu quả và cho bạn cơ hội để cấu trúc ngày của bạn.
Mẹo: Nếu bạn thấy mình bị phân tâm khi vớ lấy điện thoại, hãy thử hẹn giờ trực tuyến sử dụng phương pháp Pomodoro.
6. Bắt đầu với những nhiệm vụ dễ nhất trước
Không phải là một fan hâm mộ của việc lặn sâu vào tận cùng điều đầu tiên? Đừng lo lắng – chúng tôi hiểu rồi. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thả lỏng ngày làm việc bằng cách đặt các nhiệm vụ đơn giản lên đầu danh sách của mình. Đây có thể là kiểm tra email của bạn, trả lời tin nhắn Slack và tiến hành nghiên cứu sơ bộ cho một dự án sắp tới.
Để lại phần lớn công việc của bạn trong thời gian mà bạn tập trung tốt nhất là thái độ đúng đắn để tu luyện thành thói quen của bạn.
Mẹo: Bạn không chắc thời điểm đó có thể là khi nào? Khám phá và tìm hiểu thêm về kiểu thời gian của bạn để hiểu sâu hơn về đồng hồ sinh học của bạn.
7. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm lành mạnh giúp cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tốt mà bạn cần để duy trì trạng thái hưng phấn. Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm:
- chuối
- quả hạnh
- Hoa quả sấy khô
- thanh granola
- kết hợp đường mòn
- Hạt giống
- Hỗn hợp các loại hạt
- Bánh quy giòn và hummus
Và nếu bạn thấy mình thích ăn vặt vào đêm muộn (vì bạn biết đấy, bạn thuộc kiểu người theo thời gian của loài sói), hãy xem danh sách các món ăn nhẹ lành mạnh vào đêm khuya của chúng tôi.
Mẹo: Tránh lấy đồ ăn nhẹ chứa nhiều carb như khoai tây chiên hoặc kem. Thay vào đó, hãy chọn bánh quy giòn và sốt hummus hoặc một ít hạt.
8. Ăn một bữa trưa tràn đầy năng lượng
Mmmmm, vậy là bạn đang thèm một miếng pizza xúc xích tiêu lớn và một cốc cola cho bữa trưa. Chúng tôi ghét phải là người nói với bạn điều này, nhưng bạn có thể rơi vào tình trạng hôn mê thực phẩm nếu ăn phải thứ đó.
Ăn nhiều carbs làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ trong cuộc họp tiếp theo. Chọn tùy chọn lành mạnh hơn để tăng mức năng lượng của bạn sau bữa trưa. Bạn sẽ nhận thấy cơ thể mình phản ứng tốt với các chất dinh dưỡng và năng lượng bạn nhận được từ thực phẩm lành mạnh hơn là sự uể oải của một bữa ăn nhiều carb.
Dưới đây là một số bữa ăn thúc đẩy cảm giác tràn đầy năng lượng cho phần còn lại của ngày:
- bọc caesar gà
- Gói rau củ và sốt hummus
- Bát Địa Trung Hải có nhiều rau, hạt diêm mạch và sốt nhẹ
- Salad dâu tây và hạnh nhân
- Bọc đậu xanh, bơ và trứng
- Gạo và đậu đen
- đậu hủ xào
Đây chỉ là một số bữa trưa bất tận mà bạn có thể chuẩn bị nhanh chóng hoặc chuẩn bị và mang đi làm để giúp bạn no lâu nhưng vẫn tràn đầy năng lượng.
Mẹo: Tránh xa bữa trưa nhiều carb vào buổi chiều. Thay vào đó, hãy thử một bữa ăn nhẹ hơn, giàu protein.
9. Tham gia mạng xã hội
Đôi khi, bạn cần đi chơi với bạn bè hoặc đồng nghiệp trong khi làm việc để giữ tinh thần phấn chấn. Điều này đặc biệt phù hợp nếu bạn làm việc ở một vị trí từ xa và là người hướng ngoại.
Người hướng ngoại thường có được năng lượng bằng cách ở gần những người khác. Hãy thử gặp gỡ đồng nghiệp của bạn hoặc những người làm việc từ xa để có một số công ty và tham gia vào cuộc trò chuyện thông thường trong khi bạn làm việc.
Nếu bạn là người hướng nội hơn, hãy xem xét các không gian làm việc chung tại địa phương, nơi cho bạn cơ hội tiếp xúc với các chuyên gia khác. Bạn cũng có thể đến thư viện hoặc làm việc tại quán cà phê để không phải trả phí thành viên.
Mẹo: Làm việc từ một địa điểm khác nơi bạn ở xung quanh các chuyên gia khác để thay đổi.
10. Chơi một số bản nhạc sôi động
Âm nhạc có thể làm bạn mất tập trung, đưa bạn vào giấc ngủ hoặc đánh thức bạn — tùy thuộc vào loại nhạc bạn nghe.
Chúng tôi khuyên bạn nên nghe nhạc lo-fi hoặc nhạc không lời trong khi làm việc. Các giai điệu khác như nhạc cổ điển và piano để tập trung cũng là những lựa chọn tốt. Bạn có thể tìm thấy danh sách phát được tuyển chọn trên hầu hết mọi nền tảng âm nhạc.
Mẹo: Nghe nhạc lạc quan để giúp bạn hòa nhập.
11. Đi dạo
Bạn mệt mỏi, bạn đã với lấy nước, bạn đã hoàn thành những nhiệm vụ dễ dàng của mình và bạn vẫn muốn bò lên giường. Đi dạo là một cách tuyệt vời để máu lưu thông và giúp bạn tăng cường năng lượng tự nhiên bằng cách giải phóng endorphin. Để tự chịu trách nhiệm về việc dành thời gian đi dạo, hãy sắp xếp chúng trên lịch của bạn giữa các nhiệm vụ và cuộc họp.
Mẹo: Sắp xếp thời gian trong lịch của bạn để nghỉ ngơi và đi dạo.
12. Xoa bóp bấm huyệt
Xoa bóp các điểm áp lực được cho là giúp bạn tăng cường năng lượng. Một trong những nơi như vậy là khu vực phía trên cổ tay của bạn. Hãy thử ấn và xoa bóp theo chuyển động tròn để tăng cường năng lượng của bạn.
Một số người tin rằng tất cả các điểm áp lực được kết nối với phần còn lại của cơ thể và ấn vào các điểm cụ thể có thể giải phóng dòng năng lượng, cải thiện lưu thông máu và mức năng lượng.
Mẹo: Hãy thử xoa bóp các điểm áp lực của bạn – như khu vực phía trên cổ tay của bạn.
13. Ngủ trưa
Những giấc ngủ ngắn đầy sức mạnh đã được ủng hộ và khuyến khích bởi một số người có ảnh hưởng nhất trong lịch sử. Trên thực tế, Albert Einstein là người yêu thích những giấc ngủ ngắn và cho rằng đó là thành công của ông. Chợp mắt một lúc có thể mang lại cho bạn động lực cần thiết để lấy lại sự tập trung cho một ngày của mình.
Thời lượng tối ưu cho một giấc ngủ ngắn là khoảng 20-40 phút để tránh cảm thấy chệnh choạng hoặc mệt mỏi hơn trước. Thời gian tốt nhất để chợp mắt là từ 1 giờ chiều đến 4 giờ chiều
Mẹo: Hãy chợp mắt 30 phút vào buổi chiều để cảm thấy hồi phục hơn.
14. Làm sáng không gian làm việc của bạn
Một không gian làm việc sáng sủa có thể là động lực giúp bạn tỉnh táo trong công việc. Cân nhắc sử dụng đèn bàn, khung tranh có màu sắc vui nhộn hoặc cây cối để làm sinh động không gian của bạn và làm cho nó thoải mái hơn.
Bạn cũng có thể xem xét việc đặt một chiếc đèn xanh trên bàn làm việc của mình. Ánh sáng xanh được cho là kích thích sự tỉnh táo và tinh thần nhạy bén của bạn.
Mẹo: Thêm các vật phẩm tươi sáng và nhiều màu sắc vào không gian làm việc của bạn, chẳng hạn như đèn mặt trời hoặc đèn xanh lam.
15. Caffein
Đôi khi tiêu thụ caffein sớm trong ngày làm việc là cách tốt nhất để bạn chống lại sự mệt mỏi khi làm việc. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải uống nước cùng với cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein để tránh bị mất nước – điều này có thể gây buồn ngủ thêm.
Nói như vậy, thời điểm tốt nhất để uống cà phê buổi sáng là từ giữa buổi sáng khi mức độ cortisone của bạn có xu hướng thấp hơn. Tránh uống cà phê muộn hơn trong ngày vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm, góp phần tạo nên chu kỳ buồn ngủ tại nơi làm việc.
Lời khuyên: Uống cà phê vào giữa buổi sáng để đạt hiệu quả tối ưu.
16. Đánh thức bản thân với mùi hương sống động
Có một số mùi và mùi nhất định có liên quan đến cảm giác tràn đầy năng lượng và một số khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Dưới đây là một số mùi hương giúp bạn tỉnh táo hơn:
- bạc hà
- bạch đàn
- cây mê điệt
- Hiền nhân
- cam quýt
- gừng
Các mùi hương khác như hoa oải hương, hoa nhài, hoa hồng và hoa cúc thực sự gây cảm giác buồn ngủ. Tránh xa những mùi hương thư giãn này trong ngày làm việc.
Mẹo: Sử dụng những mùi hương dễ chịu như cam quýt và bạc hà để giữ tỉnh táo và tránh những mùi hương buồn ngủ truyền thống như hoa oải hương hoặc hoa cúc.
17. Xem xét một chiếc bàn đứng
Nếu bạn làm công việc bàn giấy và thường xuyên ngồi ít vận động, hãy cân nhắc mua một chiếc bàn đứng. Nếu bạn không có thời gian để đi dạo trong ngày nhưng bạn muốn tránh ngồi liên tục trong bảy giờ hoặc hơn, một chiếc bàn đứng có thể giúp ích cho bạn. Những thứ này giúp giữ cho máu của bạn lưu thông.
Các lợi ích khác của bàn đứng bao gồm:
- Có thể giúp giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim.
- Có thể giúp giảm đau lưng.
- Có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Mẹo: Bỏ thời gian ngồi lâu bằng cách đầu tư vào một chiếc bàn đứng. Hãy thử một giờ ngồi và 30 phút đến một giờ đứng.
18. Sử dụng công cụ nhân đôi cơ thể
Chúng ta đang sống trong thời đại của Internet, và điều đó thật tuyệt. Bạn đã bao giờ nghe nói về việc sử dụng một công cụ nhân đôi cơ thể chưa?
Một chiến thuật tốt cho những người làm việc từ xa là sử dụng công cụ nhân đôi cơ thể. Một công cụ nhân đôi cơ thể được sử dụng để trì hoãn, giữ cho bản thân có trách nhiệm và tỉnh táo trong công việc. Tiền đề là bạn sắp xếp thời gian để duy trì cuộc gọi trong một giờ với người khác (hoàn toàn ngẫu nhiên). Bạn nêu ý định và mục tiêu của mình trong một giờ, sau đó tắt micrô và tiếp tục nhiệm vụ của mình. Vào cuối giờ, hãy cho người khác biết những gì bạn đã hoàn thành và đánh dấu.
Đây là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho việc gặp gỡ trực tiếp ai đó và làm việc cùng với họ.
Mẹo: Sắp xếp thời gian với công cụ nhân đôi cơ thể để tự chịu trách nhiệm.
19. Cà phê chiều Nix
Nên cắt bỏ caffein sáu giờ trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là nếu bạn với lấy một ly cà phê lúc 4 giờ chiều để kiềm chế cảm giác buồn ngủ kinh khủng đó, bạn có thể không có lợi cho mình. Cố gắng bỏ qua cà phê buổi chiều để chu kỳ giấc ngủ của bạn không bị ảnh hưởng.
Nếu bạn không thể tưởng tượng một ngày của mình mà không có cà phê, đừng lo lắng. Bạn sẽ không cần phải cho nó. Chỉ cần nhớ rằng thời gian tốt nhất để uống cà phê là khoảng giữa buổi sáng muộn để có hiệu suất tối ưu.
20. Không tập thể dục ngay trước khi đi ngủ
Mặc dù tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có vẻ như là cách tốt nhất để khiến bạn mệt mỏi, nhưng nó thực sự có thể gây ra tác dụng phụ. Điều này là do cơ thể bạn cần thời gian sau khi tập luyện để thư giãn và xả stress. Nếu bạn tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, bạn có thể cảm thấy điều đó vào ngày hôm sau khi bạn đang cố gắng để tỉnh táo tại bàn làm việc.
Nếu bạn vẫn thích tập thể dục vào ban đêm, hãy tập ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ để giảm thiểu khả năng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Mẹo: Nếu bạn định tập thể dục vào buổi tối, hãy tập ít nhất 90 phút trước khi nghỉ ngơi.
21. Không hút thuốc hoặc uống rượu trước khi đi ngủ
Bạn có biết rằng nicotin là một chất kích thích? Ngoài ra, uống rượu trước khi ngủ có thể tàn phá chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù ban đầu uống rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó thực sự có liên quan đến việc thức giấc thường xuyên hơn, đổ mồ hôi ban đêm và đau đầu trong nửa sau của đêm.
Thay vào đó, hãy pha một tách trà hoa cúc để giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.
Mẹo: Thay vì hút thuốc hoặc uống rượu trước khi đi ngủ, hãy thử uống trà hoa cúc.
22. Làm mờ đèn
Ngủ ngon hôm nay có thể giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả hơn vào ngày mai. Cố gắng để đèn mờ trước khi đi ngủ để dễ dàng đi vào chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, việc thức để nhìn vào điện thoại hoặc xem TV thực sự cản trở giấc ngủ của bạn do ánh sáng xanh mà chúng phát ra .
Nếu bạn không có đèn thông minh hoặc bộ điều chỉnh độ sáng trên công tắc đèn, hãy xem xét việc đặt một chiếc đèn phát sáng trong phòng ngủ của bạn. Điều này có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không có ánh sáng gay gắt mà một số plugin khác tắt.
Mẹo: Giảm ánh sáng đèn trước khi đi ngủ để bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Tất nhiên, ngủ gục tại nơi làm việc không phải là một cách hay để bạn dành thời gian cho đồng hồ – nhiệm vụ của bạn có thể chồng chất cho đến khi chúng trở nên không thể quản lý được. Đổi lại, bạn sẽ không có cơ hội phát triển sự nghiệp và nhận ra đầy đủ các kỹ năng của mình. Nếu điều này trở thành thói quen của bạn, đồng nghiệp của bạn có thể nhận thấy. Bắt nó từ trong trứng nước để bảo vệ sự nghiệp của bạn và tất cả những gì bạn đã làm việc cho.
Có được một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả hơn. Bạn muốn chắc chắn rằng mình cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ để có thể tràn đầy năng lượng hơn trong công việc. Hãy nhớ rằng thời lượng giấc ngủ bạn cần khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, đây có thể là thủ phạm khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Hãy thử áp dụng các mẹo của chúng tôi để không buồn ngủ tại nơi làm việc!
